「ダイエットを始めたいけどやり方がわからない」
「色々試したけど初心者向けのやり方を教えてほしい」
ダイエットは最初の一歩が大切ですよね。
できれば確実に無理なく痩せたいと思ってる方も多いのではないでしょうか。
私は、半年で20キロのダイエットに成功しました。
oダイエットを始めた時はやり方もわからず、やり方を試行錯誤しながらダイエットを行っていました。
そんな私がダイエットをこれから始めたい初心者の方向けに、以下の5つを私の体験談も踏まえて解説します！
- 初心者がダイエットをする際に気を付けること3つ
- 初心者向けダイエットのやり方6選（食事編）
- 初心者向けダイエットのやり方3選（運動編）
- 私がダイエット初心者の時に試した3つのやり方
- 正しいやり方でダイエットを成功しよう
これを見ると、ダイエット初心者の方もダイエット成功へ導けるやり方がわかります。
ぜひ最後までご覧ください！
初心者がダイエットをする際に気を付けること3つ
- ダイエットの目標を明確にする
- リバウンドを気を付ける
- 体調管理を徹底する
ダイエットの目標を明確にする
ダイエット初心者の方は、まずダイエットの目標を明確にすることから始めましょう。
明確な目標がないと挫折してしまう原因になります。
「3ヶ月以内に5キロ痩せる」
「半年以内に体脂肪率を5%減少させる」
このように、具体的な数字を使って目標を設定することが大切です。
目標を決める際にもあまり高い目標を設定するのではなく、体重であれば1ヶ月に1〜2キロペースを目安に設定するのがいいでしょう。
リバウンドに気を付ける
ダイエットにおいて最も注意するのがリバウンドです。
とにかく痩せたいと思って、無理な減量をしてしまうと反動で食べてしまうことはよくあります。
リバウンドを回避するためにも、無理なく痩せることが大切です。
ダイエットをしていると「早く痩せたい」「頑張っているのにあまり痩せない」と思ってしまうことがあります。
ストレスになって食べすぎてしまわないように、あまり無理をせずにできる範囲でダイエットを行いましょう。
体調管理を徹底する
睡眠不足はダイエットを失敗する原因になります。
寝不足（4時間睡眠）を2日間続けると食欲を抑えるレプチン分泌は減少し、食欲を高めるホルモンのグレリンが増加するため、食欲が増大することがわかっています。
※出典：厚生労働省 eヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
つまり、寝不足が続くと食欲が増加してダイエットを失敗させる原因になる可能性があります。
私もダイエット初心者の時は、睡眠に気を遣い、7時間から8時間は確保していました。
初心者向けダイエットのやり方6選（食事編）
- 食事の記録をつける
- アンダーカロリーを意識する
- バランスのいい食事を心がける
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 空腹時は間食をとる
- 夕食は軽めに済ませる
1. 食事の記録をつける
ダイエットは食事が7割と言われるくらいに何を食べるかが大切です。
何を食べたのか、どれくらいの量を食べたのか、正しく記録することで食べ過ぎや栄養管理に役立ちます。
食事管理は、スマホアプリを活用するのがおすすめです。
何を食べたかを記録するだけで自動でカロリーを計算してくれたり、写真保存などもできるのでぜひ利用してください。
2. アンダーカロリーを意識する
アンダーカロリーとは、摂取するカロリーが消費するカロリーを下回っていることをいいます。
つまり、食事などで食べたカロリーが運動などで消費したカロリーを下回ってれば必然と痩せていくということです。
アンダーカロリーを常に意識することでダイエットを成功に導くことができます。
一般的に脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalを消費することが必要と言われています。
これを意識して食事を摂取していきましょう。
3. バランスのいい食事を心がける
バランスのいい食事とは、「タンパク質、脂質、炭水化物」の摂取バランスを整えるということです。
この中で、タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalですが脂質は1gで9kcalあります。
一般的にはこの「脂質」の多い食材（揚げ物など）は抑えて、「タンパク質」や「炭水化物」を中心に食事をすることで摂取カロリーを調整しています。
4. よく噛んで、ゆっくり食べる
簡単だと思われていますが、よく噛んで、ゆっくり食べることは意外と難しいです。
仕事などで忙しい方は、なるべく早く食事を済ませたいと思う方も多いでしょう。
よく噛むと満腹中枢を刺激する物質が分泌され、お腹いっぱいだと思いやすくなります。
満腹感で食べる量を減らすことにより、摂取カロリーを抑えることができます。
5. 空腹時は間食をとる
「ダイエットでは間食は絶対にだめ」と思っている方も多いでしょう。
空腹状態が続くと、反動で食事量が増えてしまう可能性があります。
そのため、ダイエット中であっても空腹時は我慢せず間食をとりましょう。
ただし、クッキーやお菓子など比較的高カロリーなものを食べる際は、食べる量や回数に気をつけて工夫しましょう。
6. 夕食は軽めに済ませる
食事に関して、時間帯を工夫することも大切でしょう。
おすすめは、朝食や昼食など日中に多く活動する時間帯にしっかり摂取して、夕食は軽めに済ませるやり方です。
日中は消費エネルギーも多くなるため、カロリーを多めに摂取しても比較的太りにくいです。
1日中食事を我慢しているとストレスがたまるので、朝食と昼食はある程度多めに摂取して無理なくダイエットをしましょう。
初心者向けダイエットのやり方3選（運動編）
- 歩く回数を増やす
- 軽い筋トレから始める
- 寝る前にストレッチをする
1. 歩く回数を増やす
「1駅分歩く」「階段を使う」など歩く回数を増やすことはおすすめです。
ジョギングしたり、ランニングはハードルが高いと思っている方も歩く回数を増やすことはできそうですよね。
歩くだけでもカロリーを消費することは可能です。
厚生労働省はエネルギー消費量（kcal）はメッツ×時間×体重で推定できるとしています。
メッツとは安静時を1とした場合に何倍のエネルギーを消費するかを示した強度のことで、歩くなどの運動は3メッツ程度です。
例えば、60kgの人が30分の歩行をした場合のエネルギー量は3メッツ×0.5×60＝90kcalとわかります。
※出典：厚生労働省 eヘルスネット｜メッツ/METs
※出典：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動•運動ガイド2023
このように、計算することで自分の消費カロリーを把握していきましょう。
2. 軽い筋トレから始める
痩せるためにはジムで筋トレをしないといけないと意気込んでいる方も多いです。
初めからきつい筋トレをしてしまうと、しんどくて挫折してしまいます。
ダイエット初心者の方は、まず週に2〜3回を目安に自宅などで軽い筋トレから始めるのがおすすめです。
例えば、腕立てや腹筋、スクワットをどれか1つ1を0回×3セットなど簡単なところから始めてみましょう。
3. 寝る前に軽いストレッチをする
1日で溜まった疲れをストレッチでとりましょう。
タイミングはお風呂上がりで体が温まっている時に少しでもいいので行うのがおすすめです。
ストレッチをすることでリラックス効果が得られやすくなり、体のむくみ改善や睡眠の質などに効果的です。
私が初心者の時に試したダイエットのやり方
- 朝の空腹時に散歩する
- 水を3リットル飲む
- タンパク質を多くとる
朝の空腹時に散歩する
私は、朝に何もご飯を食べてない状態でウォーキングをしていました。
朝の何も食べてない状態で運動を行うと、体の中の糖質が不足しているので脂肪が優先的に消費されます。
そのため、脂肪燃焼にとてもいいです。
また朝の運動は、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」が分泌されるので精神的にも効果的です。
水を多く飲む
水を多く飲むことで基礎代謝が向上するのでダイエットに効果的です。
基礎代謝とは、人間が生命維持活動をするにあたって、必要最低限のエネルギーのことです。
これは、ダイエットやボディメイクを行う上で1つの指標となり、基礎代謝量の向上が成功への鍵となります。
基礎代謝がアップすれば、普段の運動でも効率よく脂肪燃焼ができるため、痩せやすい体になります。
タンパク質を多くとる
タンパク質は筋肉の材料となるため、摂取することはダイエットにおいてとても大切です。
筋肉が増加すると、基礎代謝が向上するため太りにくい体を目指せます。
私は、1日平均して体重×1.5g〜2gのタンパク質を摂取していました。
正しいやり方でダイエットを成功させよう！
今まで初心者の方向けにダイエットのやり方をご紹介してきました。
ダイエットにおいて食事が7割大切と言われているくらい、アンダーカロリーを意識することはとても大事です。
初心者の方は、すべて毎日継続できなくても少しずつ自分のペースでダイエットを行うことで理想の体を手に入れることができます。
少しずつできる範囲で実践していきましょう！
